Ringkasan Buku Atomic Habits: James Clear

“Atomic Habits” oleh James Clear adalah buku panduan yang komprehensif dan praktis tentang bagaimana cara untuk mengubah kebiasaan dan menjadi 1% lebih baik setiap harinya. Kebiasaan atom (Atomic Habits) adalah rutinitas yang tidak hanya mudah untuk dilakukan, tapi juga jadi sumber kekuatan dari sistem pertumbuhan yang terus berkembang. Kebiasaan buruk terus berulang bukan karena kamu tidak ingin berubah, tetapi karena kamu memiliki sistem yang salah untuk berubah. Perubahan yang pada awalnya terlihat kecil dan tidak penting akan berkembang menjadi hasil yang luar biasa jika Anda bersedia konsisten dengan perubahan tersebut selama bertahun-tahun.

3 Inti Sari dari Atomic Habits

Bagian ini berisi 3 inti sari yang penting dari tema inti buku ini.

Poin 1 (Atomic Habits): Kebiasaan kecil dapat membuat perbedaan besar

orang sering kali terlalu menilai pentingnya satu momen besar atau peristiwa penting dalam hidup (defining moment) dan meremehkan nilai dari melakukan perbaikan kecil setiap hari.

Sementara itu, peningkatan diri sebesar 1 persen memang tidak terlalu mencolok, bahkan tidak terlihat, tetapi bisa jauh lebih berarti, terutama dalam jangka panjang. Perbedaan dari peningkatan diri yang kecil, seiring waktu akan menjadi luar biasa. Jika kamu bisa menjadi 1 persen lebih baik setiap hari selama setahun, kamu akan menjadi 37  kali lebih baik saat selesai. Sebaliknya, jika kamu menjadi 1 persen lebih buruk setiap hari selama setahun, hasilnya akan hampir turun menjadi nol. Apa yang dimulai sebagai kemenangan kecil atau kemunduran minor akan terakumulasi menjadi sesuatu yang jauh lebih besar.

Tidak masalah seberapa sukses atau tidak sukses kamu saat ini. Yang penting adalah apakah kebiasaanmu menempatkan kamu pada jalur menuju kesuksesan.

Fokuslah pada peningkatan 1 persen setiap hari.

Poin 2 (Atomic Habits): Lupakan tentang setting goals. Fokus pada sistem sebagai gantinya.

Tujuan adalah hasil yang ingin kamu capai. Sistem adalah proses yang mengarah ke hasil tersebut.

Jika kamu kesulitan mengubah kebiasaan, masalahnya bukan pada diri kamu. Masalahnya ada pada sistem kamu. Kebiasaan buruk berulang kali terjadi bukan karena tidak ingin berubah, tetapi karena memiliki sistem yang salah untuk melakukan perubahan.

kamu tidak naik ke tingkat tujuan. kamu jatuh ke tingkat sistem paling rendah.

“Atomic Habits” menghadirkan sistem yang terbukti untuk membangun kebiasaan baik dan mengubah kebiasaan buruk.

Poin 3 (Atomic Habits): Bangun kebiasaan yang berbasis identitas

Kunci untuk membangun kebiasaan yang bertahan lama adalah dengan fokus pada menciptakan identitas baru terlebih dahulu. Perilakumu saat ini hanyalah cerminan dari identitas saat ini. Apa yang kamu lakukan sekarang adalah gambaran dari jenis orang yang kamu yakini (baik secara sadar maupun tidak sadar).

Untuk mengubah perilaku secara permanen, kamu perlu mulai mempercayai hal-hal baru tentang diri sendiri. Kamu perlu membangun kebiasaan yang berbasis identitas.

Mengubah keyakinan tidak sesulit yang kamu bayangkan. Ada dua langkah.

1. Tentukan ingin menjadi tipe orang yang seperti apa.
2. Buktikan kepada diri sendiri dengan setiap kemenangan kecil.

Identitas muncul dari kebiasaanmu Setiap tindakan adalah langkah untuk menjadi  orang yang ingin kamu wujudkan.

Tertarik memiliki buku “Atomic Habits” Karya James Clear? Klik disini.

5 Ide Penting dari buku Atomic Habits

1. Kebiasaan adalah bunga majemuk dari perbaikan diri.
2. Jika kamu menginginkan hasil yang lebih baik, maka lupakan tentang menetapkan tujuan. Fokuslah pada sistemmu sebagai gantinya.
3. Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan adalah dengan fokus bukan pada apa yang ingin dicapai, tetapi pada jati diri yang ingin diwujudkan.
4. Empat Hukum Perubahan Perilaku adalah seperangkat pedoman sederhana yang bisa kita gunakan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik. (1) buatlah jelas, (2) buatlah menarik, (3) buatlah mudah, dan (4) buatlah memuaskan.
5. Lingkungan adalah tangan tak terlihat yang membentuk perilaku manusia.

Atomic Habits per Bab & Ringkasan per Bab

Bab 1: Kekuatan Mengejutkan dari Kebiasaan Kecil (Atomic Habits)

James Clear memberikan penjelasan tentang tim Sepeda Britania, di bawah kepemimpinan Dave Brailsford, mencapai kesuksesan yang belum pernah terjadi sebelumnya dengan fokus pada perbaikan kecil dan bertahap di berbagai area yang sebelumnya terlewat. Mereka menerapkan sensor umpan balik biologis untuk memantau respons atlet, menguji kain di terowongan angin, mengoptimalkan pakaian balap dalam ruangan, dan bereksperimen dengan gel pijat untuk pemulihan yang lebih cepat. Tim tersebut bahkan menyewa seorang dokter bedah untuk mengajarkan teknik mencuci tangan guna mencegah penyakit, mengoptimalkan bantal dan kasur untuk tidur yang lebih baik, serta mengecat truk mereka dengan warna putih untuk melihat debu yang dapat mempengaruhi kinerja sepeda. Seiring waktu, perbaikan kecil ini terakumulasi, menghasilkan penampilan dominan di Olimpiade 2008 dan 2012, serta lima kemenangan Tour de France antara 2012 dan 2017. Hasil ini menunjukkan bagaimana perubahan kecil yang konsisten dapat mengarah pada kesuksesan yang luar biasa.

kebiasaan-kebiasaan yang kita lakukan setiap hari bekerja seperti bunga majemuk dalam keuangan. Sama seperti bunga majemuk yang tumbuh secara bertahap dan memberikan hasil yang besar seiring waktu, kebiasaan kecil yang konsisten juga memiliki efek kumulatif yang signifikan dalam pengembangan diri. Meskipun dampaknya mungkin tidak langsung terlihat, dengan waktu, kebiasaan-kebiasaan ini akan menghasilkan perubahan besar dalam diri kita, sama seperti bunga majemuk yang tumbuh besar seiring berjalannya waktu.

Kita sering mengabaikan perubahan kecil karena mereka tidak tampak terlalu penting pada saat itu.

Ringkasan Bab:

• Sukses adalah hasil dari kebiasaan sehari-hari, bukan sekali dalam seumur hidup transformasi.
• Kebiasaan adalah efek dari perbaikan diri. Peningkatan diri satu persen lebih baik setiap harinya akan berpengaruh pada jangka panjang.
• Jika kamu menginginkan hasil yang lebih baik, maka lupakanlah tentang menetapkan tujuan. Fokuslah pada sistem sebagai gantinya.

Bab 2: Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya)

Mengapa begitu mudah untuk mengulangi kebiasaan buruk dan begitu sulit untuk membentuk kebiasaan baik? Beberapa hal dapat memiliki dampak yang lebih besar pada hidupmu, daripada meningkatkan kebiasaan harian. Namun, besar kemungkinan bahwa waktu ini pada tahun depan kamu akan melakukan hal yang sama, daripada sesuatu yang lebih baik. Mengubah kebiasaan kita adalah tantangan karena dua alasan:

(1) kita mencoba untuk mengubah hal yang salah.

(2) kita mencoba mengubah kebiasaan dengan cara yang salah.

Proses perubahan terjadi pada tiga level: hasil, proses, dan identitas.Tingkat pertama berfokus pada transformasi hasil, seperti mencapai target spesifik—misalnya, menurunkan berat badan atau meraih gelar juara. Tingkat kedua berorientasi pada perubahan proses, yang mencakup pengembangan kebiasaan dan sistem baru, seperti menyusun rutinitas harian atau menata ruang kerja agar lebih produktif. Sementara itu, tingkat terakhir adalah perubahan identitas, yang melibatkan evolusi keyakinan, citra diri, dan cara pandang terhadap dunia di sekitar kita.

Sementara sebagian besar orang fokus pada perubahan berbasis hasil, pendekatan yang lebih efektif adalah perubahan berbasis identitas, di mana fokus pada menjadi orang yang ingin  diwujudkan. Kebiasaan memainkan peran penting dalam pembentukan identitas, dan perubahan yang bertahan lama terjadi ketika kebiasaan selaras dengan orang yang kamu aspirasikan. Pada dasarnya, kebiasaan tidak hanya tentang mencapai kesuksesan eksternal tetapi juga tentang membentuk identitas inti dan keyakinan diri.

Ringkasan Bab:

• Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan adalah dengan fokus bukan pada apa yang ingin dicapai, tetapi pada siapa yang ingin kamu wujudkan.
• Identitasmu muncul dari kebiasaan. Setiap tindakan adalah suara untuk jenis orang yang ingin kamu wujudkan.
• Alasan sebenarnya mengapa kebiasaan itu penting bukan karena mereka dapat memberikan hasil yang lebih baik (meskipun mereka bisa melakukan itu), tetapi karena mereka dapat mengubah keyakinan tentang diri sendiri.

Bab 3: Cara Membangun Kebiasaan Baik dalam 4 Langkah

Setiap kali ingin mengubah kebiasaan, tanyakan pada dirimu sendiri:

1. Bagaimana saya bisa membuatnya jelas?
2. Bagaimana saya bisa membuatnya menarik?
3. Bagaimana saya bisa membuatnya mudah?
4. Bagaimana saya bisa membuatnya memuaskan?

Perilaku yang diulangi cukup sering akan menjadi otomatis. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan percobaan dan kesalahan (trial & error). Setiap kali kamu menghadapi situasi baru dalam hidup, otakmu harus membuat keputusan. Kebiasaan tidak membatasi kebebasan. Mereka menciptakannya. Bahkan, orang-orang yang tidak mengelola kebiasaannya sering kali adalah mereka yang memiliki kebebasan paling sedikit.

Cara Membangun Kebiasaan Baik dalam 4 Langkah

Cara membuat kebiasaan baik :

Hukum pertama “cue”: Buatlah jelas. Kedua “craving” : Buatlah menarik. ketiga “response” Buatlah mudah. keempat “reward”: Buatlah memuaskan.

Cara menghentikan kebiasaan buruk:

Inversi dari hukum pertama sampai keempat : Buatlah tidak terlihat, tidak menarik, sulit, tidak memuaskan.

Ringkasan Bab:

• Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulangi cukup sering hingga menjadi otomatis.
• Empat Hukum Perubahan Perilaku adalah seperangkat aturan sederhana yang dapat kita gunakan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik. Aturannya adalah: (1)Buatlah jelas, (2) Buatlah menarik, (3) Buatlah mudah, (4) Buatlah memuaskan.

Bab 4: Pria Yang Tidak Tampak Benar

Mengubah kebiasaan dimulai dengan kesadaran tentang bagaimana kebiasaan tersebut sesuai dengan identitas yang kamu inginkan. Kebiasaan baik memperkuat identitasmu, sementara kebiasaan buruk bertentangan dengan identitas tersebut. Habits Scorecard membantu kamu mengamati tindakanmu tanpa penilaian, hanya dengan memperhatikan perilakumu, baik itu makan cokelat atau menghabiskan waktu secara online.

Langkah untuk mengubah kebiasaan buruk adalah mengenalinya. Teknik seperti “Pointing-and-Calling,” di mana kamu menyebutkan dengan suara apa yang akan kamu lakukan dan konsekuensinya, membantu meningkatkan kesadaran dan membuat hasilnya terasa lebih nyata. Strategi ini meningkatkan akuntabilitas dan membantu memutuskan perilaku otomatis. Pada akhirnya, perubahan perilaku dimulai dengan mengenali dan mengakui kebiasaanmu, memungkinkan kamu untuk melakukan perubahan yang disengaja yang sejalan dengan tujuanmu.

Ringkasan Bab:

• Dengan latihan yang cukup, otakmu akan menangkap isyarat yang memprediksi hasil tertentu tanpa berpikir secara sadar tentang hal itu.
• Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Kamu perlu menyadari kebiasaanmu sebelum bisa mengubahnya.
• Pointing-and-Calling meningkatkan tingkat kesadaranmu dari kebiasaan yang tidak sadar ke tingkat yang lebih sadar dengan mengungkapkan tindakanmu secara verbal.

Bab 5: Cara Paling Terbaik Untuk Memulai Kebiasaan Baru

Habit stacking adalah strategi yang memaksimalkan keterhubungan alami antar perilaku untuk membangun kebiasaan baru. Dengan mengaitkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada, kamu menciptakan isyarat yang membuat perilaku baru lebih mudah diingat dan dilakukan. Metode ini, yang dikembangkan oleh BJ Fogg, menggunakan rumus: “Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU].”

Contohnya, setelah menuangkan kopi, kamu bisa bermeditasi selama satu menit, atau setelah duduk untuk makan malam, mengungkapkan rasa syukur. Dengan mengaitkan kebiasaan baru ke rutinitas yang sudah kamu lakukan setiap hari, kamu membangun momentum, memungkinkan untuk menggabungkan lebih banyak kebiasaan, menciptakan rangkaian perilaku positif.  Tidak peduli bagaimana kamu menggunakan strategi ini, rahasia untuk menciptakan “Habit Stacking” yang sukses adalah memilih isyarat yang tepat untuk memulai. Habit stacking bekerja paling baik ketika isyaratnya sangat spesifik dan dapat segera dilaksanakan.

Ringkasan Bab:

• Menciptakan niat implementasi adalah strategi yang bisa kamu gunakan untuk mengaitkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu. 
• Habit stacking adalah strategi yang bisa kamu gunakan untuk mengaitkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sedang berjalan. 
• Rumus habit stacking adalah: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU].

Bab 6: Motivasi terlalu dibesar-besarkan; Lingkungan Sering kali Lebih Penting.

Bab keenam menekankan pentingnya memisahkan ruang dan tugas untuk mendorong kebiasaan yang lebih baik dan fokus. Dengan menetapkan lingkungan atau zona untuk aktivitas tertentu seperti bekerja, bersantai, atau tidur, lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan dan mengurangi gangguan. Mencampur konteks, terutama dengan perangkat yang rentan seperti smartphone, dapat menghapuskan batasan dan menyebabkan kebiasaan yang kurang produktif. Bahkan di ruang kecil, menciptakan zona yang berbeda untuk tugas yang berbeda membantu membangun rutinitas. Lingkungan yang stabil dan dapat diprediksi mendukung kebiasaan yang lebih konsisten dan efektif.

Ringkasan Bab:

• Perubahan kecil dalam dapat menyebabkan perubahan besar dalam perilaku seiring waktu.
• Setiap kebiasaan dimulai dengan isyarat. Kita lebih cenderung memperhatikan isyarat yang menonjol.
• Lebih mudah untuk membangun kebiasaan baru di lingkungan baru karena kita tidak melawan isyarat lama.

Bab 7: Rahasia dari Self-Control

Cara paling efektif untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan menghapus isyarat yang memicu kebiasaan tersebut, daripada mengandalkan keinginan. Tindakan sederhana, seperti meninggalkan ponsel di ruangan lain atau berhenti mengikuti akun media sosial yang negatif, dapat mencegah terbentuknya kebiasaan buruk. Metode ini fokus pada mengoptimalkan lingkunganmu untuk mengurangi godaan, menjadikan kebiasaan buruk “tidak terlihat” dan kebiasaan baik lebih jelas. Kontrol diri bukanlah solusi jangka panjang yang berkelanjutan; mengubah lingkunganmu adalah pendekatan yang lebih dapat diandalkan untuk perubahan perilaku yang bertahan lama.

Ringkasan Bab:

• Setelah sebuah kebiasaan terbentuk, kemungkinan besar kebiasaan itu tidak akan terlupakan.
• Orang-orang dengan kontrol diri yang tinggi cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu di situasi yang menggoda. Lebih mudah menghindari godaan daripada menolaknya.
• Kontrol diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang.

Bab 8: Cara Membuat Kebiasaan Menjadi Tak Terlawan

Agar kebiasaan lebih mungkin untuk dilakukan, kebiasaan tersebut perlu dibuat menarik atau menggoda. Godaan modern, seperti video game, sulit untuk ditolak karena menawarkan pengalaman yang menyenangkan dan terkonsentrasi yang tidak pernah dialami oleh nenek moyang kita. Untuk membuat kebiasaan lebih menarik, penting untuk memahami keinginan dan cara kerjanya, terutama melalui lonjakan dopamin, yang memainkan peran kunci dalam pembentukan kebiasaan. Tujuannya adalah menciptakan kebiasaan yang semenarik mungkin, meskipun tidak setiap kebiasaan dapat menjadi “stimulasi supernormal.” Kebiasaan adalah umpan balik yang didorong oleh dopamin. Setiap perilaku yang sangat membentuk kebiasaan seperti menggunakan obat terlarang, makan makanan tidak sehat, bermain video game, dan berselancar di media sosial terkait dengan tingkat dopamin yang lebih tinggi. Ketika berbicara tentang kebiasaan, inti dari pemahaman ini adalah: dopamin dilepaskan tidak hanya ketika kamu merasakan kesenangan, tetapi juga ketika kamu mengantisipasinya.

Ringkasan Bab:

• Semakin menarik suatu kesempatan, semakin besar kemungkinannya untuk menjadi kebiasaan.
• Kebiasaan adalah umpan balik yang didorong oleh dopamin. Ketika dopamin meningkat, begitu pula motivasi kita untuk bertindak.
• Antisipasi terhadap suatu penghargaan, bukan pemenuhannyalah yang mendorong kita untuk mengambil tindakan. Semakin besar antisipasinya, semakin besar lonjakan dopamin.

Bab 9: Peran dari Keluarga dan Teman yang Membentuk Kebiasaanmu

Kebiasaan awal kita sering kali merupakan tiruan dari perilaku dan norma yang berasal dari keluarga, teman, dan masyarakat kita. Kelompok sosial ini memberikan aturan tak terlihat yang membentuk tindakan kita, seperti cara merayakan hari raya atau apa yang harus dikenakan. Kita cenderung mengikuti kebiasaan ini secara tidak sadar, karena merasa cocok dengan kelompok terasa alami dan diinginkan. Perilaku menjadi lebih menarik ketika mereka membantu kita untuk menjadi bagian dari suatu kelompok. Secara spesifik, kita meniru kebiasaan dari tiga kelompok kunci: mereka yang dekat dengan kita, mayoritas, dan mereka yang berkuasa, yang dapat membantu membuat kebiasaan lebih menarik dengan memanfaatkan pengaruh sosial.Untuk berhasil mengadopsi kebiasaan baru, bergabunglah dengan kelompok di mana perilaku yang diinginkan menjadi norma dan di mana kamu memiliki minat yang sama.

“Nerd Fitness” karya Steve Kamb menggambarkan ide ini dengan menciptakan komunitas kebugaran bagi mereka yang merasa tidak cocok di gym tradisional. Menjadi bagian dari suatu kelompok mengubah motivasi individu menjadi identitas bersama, membuat perubahan menjadi lebih mudah dan lebih berkelanjutan. Penguatan sosial ini membantu menguatkan kebiasaan, karena identitas pribadimu menjadi terhubung dengan identitas kolektif kelompok.

Ringkasan Bab:

• Budaya tempat kita hidup menentukan perilaku mana yang menarik bagi kita.
• Kita cenderung meniru kebiasaan dari tiga kelompok sosial: yang dekat (keluarga dan teman), yang banyak (suku), dan yang berkuasa (mereka yang memiliki status dan prestise).
• Salah satu hal paling efektif yang bisa kamu lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan budaya di mana (1) perilaku yang diinginkanmu adalah perilaku yang normal dan (2) kamu sudah memiliki kesamaan dengan kelompok tersebut.
• Jika suatu perilaku dapat mendapatkan persetujuan, penghormatan, dan pujian dari orang lain, kita menganggapnya menarik.

Bab 10: Cara Menemukan dan Memperbaiki Penyebab Kebiasaan Burukmu

Keinginan adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang, membuat dorongan untuk mengubah keadaan internal seseorang. Jurang antara keadaan saat ini dan keadaan yang diinginkan memotivasi suatu tindakan. Emosi memainkan peran penting dalam pengambilan keputusan, karena mereka membantu menentukan apakah kita akan mempertahankan keadaan saat ini atau mengejar perubahan. Ketika emosi terganggu, kemampuan untuk mengambil keputusan dapat terpengaruh. Kekuatan perubahan pola pikir dan ritual motivasi dalam mengubah kebiasaan dan respons emosional sangat penting. Dengan mengubah cara pandang terhadap perasaan seperti mengubah “Saya gugup” menjadi “Saya bersemangat” individu dapat mengubah asosiasi mereka dengan situasi tertentu.

Menciptakan ritual motivasi, seperti mendengarkan lagu favorit atau menggunakan isyarat seperti memakai headphone, dapat membantu menghubungkan aktivitas yang menyenangkan dengan kebiasaan yang diinginkan. Untuk merasa lebih bahagia, seseorang mungkin menciptakan rutinitas seperti bernapas dalam-dalam dan tersenyum sebelum melakukan aktivitas yang menyenangkan, akhirnya mengasosiasikan rutinitas tersebut dengan perasaan baik. Inti dari pemahaman ini adalah dengan mengubah asosiasi dan menetapkan isyarat baru, individu dapat mengubah kebiasaan yang menantang menjadi kebiasaan yang menarik, yang pada akhirnya meningkatkan keadaan emosional dan perilaku mereka.

Ringkasan Bab:

• Setiap perilaku memiliki keinginan di berbagai level permukaan dan motif yang lebih dalam.
• Kebiasaan menjadi menarik ketika kita mengasosiasikannya dengan perasaan positif dan menjadi tidak menarik ketika kita mengasosiasikannya dengan perasaan negatif. Ciptakan ritual motivasi dengan melakukan sesuatu yang kamu nikmati segera sebelum kebiasaan yang sulit.

Bab 11: Berjalan Perlahan, tetapi Jangan Pernah Mundur

Bab ini menekankan pentingnya praktik aktif dalam membentuk kebiasaan baru. Semua kebiasaan berkembang dari praktik yang berusaha keras menjadi perilaku otomatis, sebuah proses yang dikenal sebagai otomatisitas. Otomatisitas merujuk pada kemampuan untuk melakukan suatu perilaku tanpa usaha, karena pikiran tidak sadar mengambil alih dan mengeksekusi tindakan tanpa pemikiran sadar. Transisi ini sangat penting untuk mengembangkan kebiasaan yang efektif.

Waktu yang dibutuhkan agar sebuah kebiasaan menjadi otomatis tidaklah sepenting konsistensi dalam mengambil tindakan yang diperlukan untuk membuat kemajuan. Untuk membangun kebiasaan dengan sukses, praktik yang teratur sangat lah penting.

Ringkasan Bab:

• Bentuk pembelajaran yang paling efektif adalah praktik, bukan perencanaan.
• Fokuslah pada tindakan, bukan hanya bergerak.

Bab 12: Hukum Upaya Terkecil dari Atomic Habits

Bab ini menjelaskan bagaimana memperkenalkan gesekan dapat membantu mengurangi kebiasaan yang tidak diinginkan dan mendorong perilaku yang lebih baik. Strategi sederhana, seperti mengharuskan diri untuk menyebutkan nama acara sebelum menontonnya atau mencabut colokan televisi, dapat mencegah menonton secara sembarangan. Penulis juga berbagi pengalaman pribadi, seperti meninggalkan ponsel di ruangan lain untuk meminimalkan gangguan dan meningkatkan produktivitas.

Menciptakan gesekan seperti menyembunyikan camilan yang tidak sehat atau menghapus aplikasi media sosial dapat berdampak signifikan pada perilaku, membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan baik dan lebih sulit untuk terlibat dalam kebiasaan buruk. Meskipun metode ini mungkin tidak menyelesaikan kecanduan serius, perubahan kecil dapat  menciptakan lingkungan yang lebih mendukung untuk perilaku positif. Inti dari pemahaman ini adalah merancang hidupmu sedemikian rupa sehingga melakukan hal yang benar menjadi lebih mudah dan lebih dapat diakses.

Ringkasan Bab:

• Ciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah mungkin.
• Siapkan lingkunganmu untuk membuat tindakan di masa depan lebih mudah.

Bab 13: Mengatasi Penundaan dengan Strategi Dua Menit

Dalam bab ini, kita menjelajahi ide dasar pembentukan kebiasaan, menyoroti betapa pentingnya dua menit pertama dari perilaku yang ingin kita kembangkan untuk mempermudah proses adopsi kebiasaan tersebut. Kami menyajikan contoh tahapan bertahap dalam membangun kebiasaan, menunjukkan bagaimana ambisi yang lebih besar dapat diuraikan menjadi langkah-langkah kecil yang lebih mudah dikelola.

Mulai Berolahraga:

• Fase 1: Ganti pakaian menjadi baju olahraga.
• Fase 2: Langkahkan kaki keluar (cobalah berjalan).
• Fase 3: Berkendara ke gym, berolahraga selama lima menit, lalu pulang.
• Fase 4: Berolahraga selama lima belas menit setidaknya sekali seminggu.
• Fase 5: Berolahraga tiga kali seminggu.

Aturan Dua Menit dapat membantu menyederhanakan proses pembentukan kebiasaan, sehingga lebih mudah untuk mempertahankannya dengan memulai dengan tindakan yang sangat kecil dan dapat dikelola. Bab ini mendorong pemecahan tujuan hidup yang lebih besar menjadi perilaku dua menit untuk memfasilitasi pembentukan kebiasaan.

Ringkasan Bab:

• Aturan Dua Menit menyatakan, “Ketika kamu memulai kebiasaan baru, itu seharusnya memakan waktu kurang dari dua menit untuk dilakukan.”
• Kebiasaan dapat diselesaikan dalam beberapa detik tetapi terus memengaruhi perilakumu selama menit atau jam setelahnya.

Bab 14: Cara Membuat Kebiasaan Baik Menjadi Tak Terhindarkan dan Kebiasaan Buruk Menjadi Mustahil

Inti dari bab ini adalah bahwa dengan menghilangkan akses mudah ke kebiasaan buruk, individu dapat menemukan motivasi untuk terlibat dalam tugas yang lebih bermakna. Penulis menekankan bahwa otomatisasi dapat membantu menjadikan kebiasaan baik tak terhindarkan, sementara menjadikan kebiasaan buruk mustahil. Dengan memanfaatkan perangkat komitmen dan membuat keputusan strategis, seseorang dapat menciptakan lingkungan yang mendorong perilaku positif dan mengurangi ketergantungan pada kekuatan kehendak.

Ringkasan Bab:

• Komitmen adalah pilihan yang kamu buat saat ini yang mengunci perilaku yang lebih baik di masa depan.
• Menggunakan teknologi untuk mengotomatiskan kebiasaanmu adalah cara yang paling dapat diandalkan dan efektif untuk menjamin perilaku yang benar.

Bab 15: Aturan Utama Perubahan Perilaku

Sebuah kebiasaan perlu menyenangkan agar dapat bertahan. Dan perubahan menjadi lebih mudah ketika itu menyenangkan. Di dunia yang sempurna, imbalan untuk kebiasaan baik adalah kebiasaan itu sendiri. Namun, di dunia nyata, kebiasaan baik cenderung terasa berharga hanya setelah memberikan sesuatu. Hal yang penting untuk membuat sebuah kebiasaan melekat adalah merasakan keberhasilan—meskipun hanya dalam cara yang kecil. Perasaan sukses adalah sinyal bahwa kebiasaanmu membuahkan hasil dan bahwa usaha yang dilakukan sebanding dengan hasilnya.

Ringkasan Bab:

• Kita lebih mungkin mengulangi perilaku ketika pengalaman tersebut memuaskan.
• Aturan Utama Perubahan Perilaku: Apa yang segera dihargai akan diulang. Apa yang segera dihukum akan dihindari. Untuk membuat kebiasaan melekat, kamu perlu merasakan keberhasilan secara langsung, meskipun hanya dalam cara yang kecil.

Bab 16: Cara Menempel pada Kebiasaan Baik (atomic habits) Setiap Hari

Bab ini membahas pelacakan kebiasaan untuk meningkatkan akuntabilitas dan efektivitas pribadi. Ditekankan bahwa lebih baik untuk meninjau kebiasaan yang dilacak secara mingguan atau bulanan, bukan harian, karena lebih mudah untuk fokus pada beberapa kebiasaan penting daripada mencoba melacak banyak hal secara sporadis. Disarankan untuk segera mencatat setiap perhitungan setelah menyelesaikan kebiasaan, menggunakan metode “Habit Stacking” untuk menciptakan isyarat pelacakan.

Tidak peduli seberapa konsisten kamu dengan kebiasaanmu, tidak dapat dihindari bahwa kehidupan akan mengganggumu pada suatu saat. Kesempurnaan itu tidak mungkin. Dalam waktu singkat, keadaan darurat akan muncul kamu sakit, harus bepergian untuk pekerjaan, atau keluargamu membutuhkan lebih banyak perhatian.

Setiap hal ini terjadi, aku berusaha mengingatkan diriku pada aturan sederhana: jangan pernah melewatkan kesempatan dua kali.

Ringkasan Bab:

• Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan membuat kemajuan.
• Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah kamu telah melakukan kebiasaan—seperti menandai X pada kalender.

Bab 17: Bagaimana Partner yang Diandalkan Dapat Mengubah Segalanya

Untuk membuat kebiasaan buruk menjadi tidak memuaskan, pilihan terbaikmu adalah membuatnya terasa menyakitkan pada saat itu. Membuat kontrak kebiasaan adalah cara sederhana untuk melakukan hal itu. Meskipun kamu tidak ingin membuat kontrak kebiasaan yang lengkap, memiliki partner saja sudah sangat berguna. Kita peduli pada pendapat orang-orang di sekitar kita karena kita ingin disukai oleh orang lain. Inilah sebabnya mengapa mendapatkan partner atau menandatangani kontrak kebiasaan dapat bekerja dengan sangat baik.

Ringkasan Bab:

• Kita cenderung tidak mengulangi kebiasaan buruk jika itu terasa menyakitkan atau tidak memuaskan.
• Mengetahui bahwa orang lain memperhatikan kita bisa menjadi motivator yang kuat.

Bab 18: Kebenaran tentang Bakat (Kapan Gen Berperan dan Kapan Tidak)

Kekuatan genetik juga merupakan kelemahan. Gen memiliki sifat yang sulit diubah, memberikan keunggulan signifikan dalam kondisi yang mendukung, namun juga membawa risiko besar dalam situasi yang kurang menguntungkan. Mereka bekerja secara tersembunyi, beroperasi jauh di balik setiap kebiasaan dan perilaku manusia.

4oGen terbukti memengaruhi segalanya, mulai dari jumlah jam yang kamu habiskan untuk menonton televisi hingga kemungkinan kamu untuk menikah atau bercerai, hingga kecenderunganmu untuk kecanduan obat, alkohol, atau nikotin.

Ringkasan Bab:

• Pilih kebiasaan yang tepat maka kemajuan akan mudah. Pilih kebiasaan yang salah dan hidup maka menjadi perjuangan.
• Gen tidak dapat dengan mudah diubah, yang berarti mereka memberikan keuntungan yang kuat dalam keadaan yang menguntungkan dan kerugian serius dalam keadaan yang tidak menguntungkan.

Bab 19: Aturan Goldilocks: Cara Tetap Termotivasi dalam Hidup dan Pekerjaan

Saat kamu memulai kebiasaan baru, penting untuk menjaga perilaku tersebut semudah mungkin agar kamu dapat terus melakukannya bahkan ketika dalam kondisi yang tidak sempurna. Namun, setelah sebuah kebiasaan terbentuk, penting untuk terus melakukan kemajuan dalam cara-cara kecil. Peningkatan kecil dan tantangan baru ini membuatmu tetap terlibat. Satu-satunya cara untuk menjadi unggul adalah dengan terus-menerus terkagum-kagum melakukan hal yang sama berulang kali. Kamu harus jatuh cinta dengan kebosanan.

Ringkasan Bab:

• Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak saat mengerjakan tugas yang berada tepat di batas kemampuan mereka saat ini.
• Ketika kebiasaan menjadi rutinitas, kebiasaan tersebut menjadi kurang menarik dan kurang memuaskan. Kita merasa bosan.

Bab 20: Kekurangan dalam Membangun Kebiasaan Baik

Meskipun kebiasaan itu kuat, yang kamu butuhkan adalah cara untuk tetap sadar akan kinerjamu seiring waktu, sehingga kamu dapat terus memperbaiki dan meningkatkan. Perbaikan tidak hanya tentang mempelajari kebiasaan, tetapi juga tentang menyempurnakannya. Refleksi dan Review memastikan bahwa kamu menghabiskan waktu pada hal yang benar dan melakukan penyesuaian jika diperlukan. Kurangnya kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan Review adalah penawarnya.

Ringkasan Bab:

• Kelebihan dari kebiasaan adalah kita dapat melakukan hal tanpa berpikir. Kekurangannya adalah kita berhenti memperhatikan kesalahan kecil.
• Refleksi dan Review adalah proses yang memungkinkanmu tetap sadar akan kinerjamu seiring waktu.

Kesimpulan buku Atomic Habits

Kesuksesan bukanlah tujuan yang harus dicapai atau garis finis yang harus dilalui. Kesuksesan adalah sistem untuk diperbaiki, sebuah proses tanpa akhir untuk disempurnakan. Ini adalah proses yang berkelanjutan. Tidak ada garis finis. Tidak ada solusi permanen. Setiap kali kamu ingin memperbaiki diri, kamu dapat berputar melalui Empat Hukum Perubahan Perilaku sampai kamu menemukan hambatan berikutnya. Buatlah jelas, mudah, memuaskan. Berulang-ulang. Selalu mencari cara berikutnya untuk menjadi 1 persen lebih baik.

Secara singkat, buku James Clear “Atomic Habits” adalah game-changer untuk membangun kebiasaan baik dan memutus kebiasaan buruk. Buku ini menunjukkan kepada pembaca bagaimana mengambil kendali atas tindakan mereka dan melakukan perubahan yang bertahan lama dengan memahami kekuatan kebiasaan kecil dan menggunakan teknik yang terbukti. Dengan tips praktis, wawasan yang didukung sains, dan contoh nyata, “Atomic Habits” direkomendasikan untuk individu yang ingin mengubah kebiasaan buruk.

Tertarik memiliki buku “Atomic Habits” Karya James Clear? Klik disini.

“All big things come from small beginnings. The seed of every habit is a single, tiny decision. But as that decision is repeated, a habit sprouts and grows stronger. Roots entrench themselves and branches grow. The task of breaking a bad habit is like uprooting a powerful oak within us. And the task of building a good habit is like cultivating a delicate flower one day at a time.” – Atomic Habits, page 22